Hur ska man göra bänkpress

Bänkpress. troligen den maximalt älskad övningen på grund av män. Vem älskar ej en riktigt stort samt välutvecklat bröst?

Jag älskar bänkpress. detta besitter jag nästan ständigt gjort.

Det existerar något speciellt tillsammans med för att behärska trycka mer än sin personlig kroppsvikt rakt upp inom lyften såsom får mig för att uppleva mig levande.

När detta kommer mot för att bygga muskler samt styrka inom överkroppen sålunda finns detta ingen övning såsom träffar bänkpress. detta finns enstaka anledning varför bänkpress tillhör basövningarna.

Det existerar den helt maximalt verksamma bröstövningen ni förmå utföra, samt troligen den bästa tricepsövningen också.

Går ni mot gymmet vid ett måndag kommer ni hitta ett arme från människor liksom avvaktar vid sin tur för att erhålla nyttja bänken.

Det tycker jag existerar helt korrekt.

Bänkpress existerar enstaka utav dem bästa övningarna likt finns samt bör finnas tillsammans med inom samtliga träningsprogram.

I denna guide kommer jag för att ta upp allt ni behöver känna till angående bänkpress på grund av för att ni bör behärska utföra bänkpress mot perfektion.

Vi kommer vandra in vid vanliga fel, råd samt samtliga små specifikation kring bänkpress, på grund av för att ni bör erhålla den kunskap ni behöver.

Let’s begin.

Snabbversionen från Tekniken nära Bänkpress

Det finns numeriskt värde olika personer vilket läser detta inlägg.

1. Personen likt snabbt önskar lära sig hur man utför bänkpress.
2. Personen vilket önskar lära sig allt angående bänkpress för för att utvecklas samt bli starkare samt snyggare.

Det existerar inget fel tillsammans för att artikel individ siffra 1.

dem flesta existerar troligen inom den kategorin. till er räcker detta för att kolla vid enstaka snabb film liksom går ovan dem olika momenten inom bänkpress.

För er ägde jag rekommenderat för att kolla in nästa video:

För er vilket existerar intresserad från för att utvecklas inom bänkpress, således existerar resten utav guiden till er.

Varför Bänkpress?

Bänkpress existerar ett superbra övning för att äga tillsammans med inom varenda dins träningsschema.

ej bara till för att detta existerar enstaka god bröstövning utav på grund av för att detta existerar ett otroligt produktiv övning på grund av för att bygga muskler inom kurera överkroppen.

När jag började gymma således fokuserade jag knappt något vid bänkpress, ifall jag bör existera uppriktig körde jag knappt några basövningar alls.

Och vilket hände?

Ingenting. Nada.

Tips: Spana även in vårt nya premiumprogram Bänkpress Boogie! Det är ett sex veckor långt träningsprogram för att göra dig starkare i bänkpress, samt ge dig större triceps och bröstmuskler

detta plats ej förrän jag började köra basövningarna jag märkte resultat.

Mitt syfte inom början(tänk vid för att jag plats enstaka 16 årig kille) plats för att erhålla riktigt stora armar. Klyschigt, jag vet.

Så vilket gjorde jag? Jag googlade vid stora armar samt fick på grund av mig för att jag skulle köra bicepscurls 5 gånger inom veckan.

Växte mina biceps?

Nope.

Så jag gick tillbaka samt läste mer, samt mer samt tillslut förstod jag grunden på baksidan för att förbättra större samt starkare armar, samt detta fanns faktiskt ej genom bicepscurls.

Allt slutade hos basövningarna, hos bänkpress. sålunda jag började köra detta samt redan inom några månader såg jag märkvärdiga resultat.

Bänkpress existerar känd vilket ”bröstövningen” dock detta existerar därför många mer än detta, ungefär vilket för att knäböj existerar således många mer än ett benövning.

Alla dessa muskler använder ni då ni utför bänkpress:

Den inledande existerar nog ganska självklar.

ni använder bröstet på grund av för att trycka upp vikten. detta existerar bröstet såsom kommer motarbeta gravitation genom för att sätta igång muskelfibrer liksom jobbar emot det.

Eftersom bänkpress existerar den tyngsta övningen ni kunna utföra till brösten sålunda kommer detta ständigt för att existera den maximalt verksamma bröstövningen.

Triceps hjälper bröstet för att trycka upp vikten genom för att sträcka ut tricepsmuskeln.

Hur gör jag? Hur brett ska jag hålla? Var på bröstet ska stången sikta? Och vad gör jag om jag inte kan få upp vikten? Vi ska svara på alla dessa frågor här så att du kan lära dig att göra det som är känt som kungen av överkroppsövningar: Bänkpress är värt ansträngningen!

samt eftersom bänkpress existerar ett sålunda massiv övning således existerar detta även ett utav dem bästa tricepsövningarna. Även biceps kommer för att hjälpa mot för att göra stabil detta hela.

Även underarmarna kommer arbeta ett sektion till för att hålla stången stabiliserad. särskilt således kommer även handlederna för att användas enstaka hel sektion till för att hålla stången vid plats.

Bänkpress existerar även enstaka väldigt utmärkt övning på grund av axlarna, särskilt den främre delen utav axlarna.

Axlarna fungerar tillsammans tillsammans bröstet då detta kommer mot för att pressa.

1

därför inom varenda pressövningar därför kommer axlarna för att aktiveras.

Din övre rygg samt nacke kommer för att spännas rejält igenom lyftet på grund av för att producera därför många kraft vilket möjligt.

Hela bålen kommer för att behöva arbeta på grund av för att hålla din lekamen stadig samt till för att maximera styrka.

Bukmusklerna kommer för att arbeta till för att producera en buktryck medans ryggen jobbar på grund av för att göra stabil din kropp.

Bänkpress är enstaka massiv komplex övning likt använder flera muskler, detta vet oss redan. dock på grund av för att samtliga dessa muskler bör ett fåtal detta blod samt syre dem behöver behövs detta för att hjärtat pumpar ut ett hel sektion blod.

Bänkpress gör starkare därför hjärtat.

Säkerhet nära Bänkpress

Bänkpress existerar ett massiv samt relativt komplex rörelse. samt då detta kommer mot stora tunga lyft därför finns detta vissa skyddsåtgärder liksom bör tas till för att undvika skador.

1. Axelsäkerhet

Vissa äger fått till sig för att bänkpress existerar uselt på grund av axlarna.

detta existerar rent skitsnack.

Du är kapabel förbättra axelsvårigheter ifrån bänkpress, dock bara angående ni utför fel!

Genom för att äga armbågarna utåt ungefär 50-70° så kommer ni ej riskera för att åka vid någon onödig axelskada.

Många äger armbågarna utåt tillsammans med 90° vinkel, samt detta existerar då axelskador kommer fram.

Bänkpressa heller ej inom ett smithmaskin, då detta är kapabel orsaka ett onaturlig vinkel till dina armbågar, vilket även är kapabel leda mot skador.

2.

tillsammans Passare

En passare existerar någon likt ”passar” dig beneath ditt set. detta betyder för att dem står på baksidan dig samt hjälper dig angående ni eventuellt ej skulle klara från enstaka repetition.

Jag tycker enstaka passare existerar jättebra.

Öka vikten med 2,5 kg/vecka, och lasta av när du går in i en vägg

för att uppleva den säkerheten då man kör är kapabel leda till inom för att man klarar mer än vilket man tror, framför allt till för att man vågar mer!

Tyvärr således vet dem flesta ej hur man passar, vilket existerar en annat bekymmer. dock ifall ni äger någon kompis alternativt vän tillsammans dig likt hjälper dig därför existerar detta superbra.

Annars behöver ni ej existera skrämd för att fråga någon vid gymmet, inom gengäld möjligen ni är kapabel passa dem någon ytterligare gång?

Huvudpoängen tillsammans ett passare existerar egentligen för att hjälpa dig ta från stången/sätta igen den till för att ni ej bör förlora din korrekta position.

Om ni däremot ej besitter ingång mot någon såsom passar dig därför finns detta en annat alternativ.

3.

Utan Passare

Du behöver faktiskt ej enstaka passare angående ni besitter passage mot en Power Rack.

Vikten kommer inte någonsin för att mosa dig angående ni sätter upp säkerhetsskydd vilket kunna hjälpa dig angående ni eventuellt ej klarar från enstaka repetition.

Om ni tränar bänkpress inom en Power Rack därför äger ni inget för att frukta.

Om ni ej skulle klara från enstaka repetition sålunda behöver ni bara släppa vikten ner mot ditt bröst tills för att skivstången ligger mot Power Rackens skydd.

Efter detta existerar detta bara för att glida upp beneath den.

Svårare än därför existerar detta faktiskt inte.

Bänkpressa inte någonsin utav passare alternativt utan en Power Rack angående ni använder dig utav tunga vikter.

Folk dör faktiskt utav bänkpressolyckor.

Men fanns ej skrämd.

Du tränar helt vanlig bänkpress två gånger i veckan: Veckans första pass gör du 5 set x 5 reps med samma vikt i alla set

tillsammans med riktig teknik samt korrekt skyddsåtgärder behöver ni ej existera rädd!

En ytterligare sak ni önskar undvika existerar för att bänkpressa i ett smithmaskin. detta möjligen ser tryggare ut eftersom stången existerar fast horisontalt.

Problemet existerar för att stången sätts fast tillsammans med krokar, samt ifall ni förlorar dessa krokar sålunda kunna ni åka vid ett rejäl smäll

Teknik – Hur ni Utför enstaka Perfekt Bänkpress

Här kommer jag vandra genom varenda dem komponenter likt utgör en perfekt repetition bänkpress.

Bänkpress: Bröstet

Tryck upp bröstet mot taket.

Överdriv inom start på grund av för att erhålla in den rörelsen.

Du trycker ut bröstet genom för att kröka nedre delen utav ryggen samtidigt liksom ni roterar din bröstkorg.

Genom för att trycka ut bröstet vid detta sätt kommer ni äga detta enklare för att sätta igång bröstmuskulaturen samtidigt liksom läka din lekamen blir mer stabil.

Ligg ej tillsammans en platt bröst då ni kör bänkpress.

Avståndet mellan toppositionen samt ditt bröst blir då längre vilket utför för att ni lägger mer press vid axlarna samt mindre vid bröstet.

Det betyder för att ni ej kommer behärska lyfta lika tungt samt ni kommer därför ej utvecklas lika mycket.

Du är kapabel mot samt tillsammans med skada axlarna ifall ni ligger tillsammans med en platt bröst.

Bänkpress: Axlarna

Dina axlar bör ligga ner mot dina axlar.

Genom för att spänna ihop övre ryggen samt trycka ut bröstet kommer detta ske naturligt, dock detta är kapabel artikel god för att tänka på.

Om din axlar kommer längre vidare, dvs ej ligger mot bänken, sålunda kommer skivstången för att anlända längre ifrån ditt bröst. detta betyder för att övningens rörelse blir längre samt därför svårare.

Försök för att tänka vid för att ni bör trycka iväg dig egen istället på grund av skivstången.

flera vilket lyfter skivstången tänker bara vid för att trycka iväg stången ifrån sig egen samt kommer då fram tillsammans med axlarna.

Tänk istället vid bänkpress likt enstaka armhävning, var ni trycker iväg dig egen ifrån vikten. vid detta sättet blir detta enklare för att visualisera sig hur axlarna bör stanna bak vid bänken samt ej komma framåt.

Bänkpress: Armbågarna

Armbågarna existerar detta största problemet hos majoriteten utav samtliga vilket besitter bekymmer tillsammans bänkpress.

De helt vanligaste misstaget människor fullfölja existerar för att dem vinklar ut armbågarna ifrån kroppen tillsammans enstaka 90° vinkel, samt detta existerar då axelskador uppstår.

Ett annat misstag vissa fullfölja existerar för att äga armbågarna på grund av nära kroppen, då snackar oss ett vinkel vid möjligen 20°.

Även detta förmå leda mot axelskador.

Den optimala vinkeln till dina armbågar kommer för att existera mellan 50-70°. detta existerar detta säkraste samt maximalt verksamma sättet för att bänkpressa på.

Bänkpress: Stångens Position

Stången bör röra sig rakt upp samt rakt ner, noggrann  under dina bröstvårtor.

Hamnar den ovan ditt bröst existerar stången till långt upp samt ifall den hannar ovan buk existerar den på grund av långt ner.

Precis beneath bröstvårtan existerar perfekt eftersom detta existerar den rörelsen vilket kommer för att ge dig maximalt stabilitet samt kraft på grund av för att trycka upp skivstången igen ifrån bottenläget.

Märker ni för att stången rör sig lite fram samt tillbaka beneath lyftet existerar detta din balans likt existerar problemet.

Oroa dig ej, detta existerar ganska vanligt på grund av nybörjare.

tillsammans med period samt träning kommer detta bekymmer för att försvinna ifall ni följer riktig teknik.

Ett råd existerar dock för att verkligen spänna läka kroppen till för att producera enstaka mer stadig rörelse.

Bänkpress: Greppet

Greppet existerar även enstaka lite krånglig komponent då detta kommer mot bänkpress.

Det finns numeriskt värde saker ni måste tänka vid då ni greppar skivstången.

1.

Hur brett grepp ni tar.

Här önskar ni vandra tillsammans en mellanting. Håller ni till brett kommer underarmarna behöva arbeta extra många. Håller ni på grund av tätt således aktiverar ni triceps många mer.

Strax utanför axelbrett brukar artikel optimalt till dem flesta. då stången rör ditt bröst bör armbågarna existera lodräta mot golvet.

Om dina handleder existerar längre ut än armbågarna då stången rör nära ditt bröst håller ni till brett.

2.

Själva greppet.

Till för att börja tillsammans, äga ständigt tummen runt stången.

Förutom att bänkpress är en väldigt bra styrkeövning i sig, så är det

för att köra bänkpress tillsammans samtliga fingrar vid identisk blad från stången är enstaka massiv osäkerhet.

Det finns ett anledning varför detta grepp kallas självmordsgreppet.

En ytterligare positiv resultat utav för att köra tillsammans med vanligt grepp existerar för att ni förmå greppa tag hårt ifall stången, vilket både stabiliserar bota lyftet samt fullfölja dig starkare.

Om ni klämmer hårt ifall stången således kommer bröstet, axlar samt armar automatiskt spännas mera, vilket förmå leda mot för att ni är kapabel lyfta tyngre.

Du måste även tänka vid hur ni vinklar handleden.

Bänkpress: Handleder

När detta kommer mot handlederna existerar detta viktigt för att ej böjer dem vid en sätt liksom lägger många stress vid muskeln.

Stången bör vila inom mitten utav handflatan, ej ute vid fingrarna.

Detta fullfölja oss till för att erhålla ett stabilare balans.

Men detta räcker ej bara tillsammans för att greppa tag angående stången inom mitten utav handflatan, till då kommer handleden för att böjas oavsett.

Det lättaste sättet för att greppa tag ifall stången vid en precis sätt existerar genom för att vrida handen lite inåt innan ni greppar tag angående den fullt, kolla bilderna!

Tänk även vid för att hålla handlederna raka.

Böj dem ej vidare alternativt bakåt.

Bänkpress: Nacke & Huvud

Den denna plats punkten existerar ganska linjär vid sak.

1. Rör ej vid huvudet. Kolla rakt uppåt, ingen annanstans.
2. Tryck ej tillsammans huvudet. Försök för att hålla nacken avslappnad.

Bänkpress: Övre Ryggen

Övre ryggen bör behållas spänd beneath läka setet.

Tryck ihop skulderbladen till för att brösta upp dig sålunda många liksom möjligt.

Ett god sätt för att tänka vid existerar för att tänka för att ni besitter ett skrivredskap mellan skulderbladen likt ni försöker pressa ihop.

Detta kommer för att utföra din övre rygg mer platt samt allt kommer för att kännas mer stabilare.

Ligg ej bara vid bänken utan tänk nästan för att ni bör trycka dig egen tillsammans med hjälp utav endast ryggen, sålunda spänd bör den vara.

Bänkpress: Nedre Ryggen

Återigen således existerar detta en mellanting såsom fungerar bäst.

Rundar ni ryggen på grund av många således lägger ni ett hel sektion stress vid ryggraden vilket ej existerar utmärkt inom längden.

Många såsom tävlar inom styrkelyft rundar nedre ryggen rejält till för att behärska lyfta tyngre vikter.

(Med enstaka mjuk rygg kommer bröstet högre upp vilket betyder för att övningens rörelse blir kortare.)

Om ni däremot ligger helt platt mot bänken, utan för att runda ryggen något således kommer rörelsen bli längre samt därför tyngre.

Du kommer ej för att sätta igång bröstet lika utmärkt vilket angående ni skulle runda ryggen lite.

Den gyllende medelvägen existerar vad liksom gäller.

Överdriv ej dock runda ryggen vid en naturligt sätt.

Du bör behärska föra in ett grabb mellan ryggen samt bänken. var äger ni enstaka naturligt avrundad rygg likt existerar effektiv.

Bänkpress: Rumpan

RUMPAN bör inte någonsin LÄMNA BÄNKEN.

Det existerar fusk. detta existerar identisk sak likt för att köra halv-knäböj.

Att ta upp rumpan ovan bänken kunna skada din nedre rygg rejält samt detta kommer ej för att sätta igång bröstmusklerna vid en utmärkt sätt.

Om ni lyfter rumpan räknas detta ej såsom enstaka repetition.

DU bör trycka ner rumpan inom bänken.

Bänkpress är en klassisk basövning, och en av de bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen

Behöver ni ytterligare hjälp bör ni trycka tillsammans hjälp från ryggen samt fötterna, ej rumpan.

Bänkpress: Fötter

För majoriteten från människor såsom kör bänkpress bör fötterna existera ner inom marken. var hjälper dem dig balansera vikten enklare samt ger dig mer kraft.

Att ta upp fötterna vid bänken kunna existera något jag personligen gillar dock detta existerar både ostabilt samt ganska oeffektivt.

Genom för att ta upp fötterna äger ni ej identisk balans samt ni förmå ej trycka ifrån tillsammans fötterna vid identisk sätt vilket ifall dem vore nere vid marken.

Det kommer leda mot för att ni måste köra tillsammans med enklare vikter- samt detta betyder för att ni ej kommer för att bygga lika många muskler.

Vissa besitter fått till sig för att dem bör lyfta vid hälarna.

detta existerar ej rätt.

International Powerlifting statsförbund tillåter detta ej beneath styrkelyftstävlingar samt detta fullfölja ej jag heller. dem bör artikel ner borrade inom golvet.

Bänkpress: Andning

Andas in då ni håller stången rakt ovan bröstet. Håll sedan inne luften beneath läka repetitionen samt andas sedan ut igen då ni existerar inom toppläget.

Du andas vid detta sätt på grund av för att hålla kroppen spänd samt även producera en buktryck vilket kommer hjälpa din rygg.

Om ni andas ut vid väg ner alternativt vid väg upp sålunda kommer ditt bröst för att åka neråt vilket fullfölja detta många svårare för att spänna detta vid en rätt sätt.

Ett råd existerar för att ej andas ut på grund av många mellan repetitionerna då detta kommer leda till inom för att ni slappnar från mer inom kroppen.

Ta istället en riktigt djupt andetag innan inledande repetitioner samt ta sedan små snabba andetag mellan existera rep vilket följer.

På detta sättet förmå ni hålla kroppen spänd ovan kurera setet.

Bänkpress: Lyftet

1.

Ta från Stången

Lägg dig vid bänken tillsammans med ögonen noggrann beneath stången.

Dra ihop skulderbladen samt tryck bak axlarna mot bänken.

Tryck ut bröstet genom för att runda nedre ryggen lite.

Ta en tag ifall stången, lite bredare än axelbrett.

Spänn kroppen samt sträck ut armarna sålunda ni lyfter från vikten.

Håll vikten rakt ovan axlarna med utsträckta armar.

2.

Vägen Ner

Ta en djupt andetag samt spänn kroppen.

Böj vid armbågarna således för att vikten kommer neråt. Detta bör ske inom kontrollerad hastighet, dock ej på grund av långsamt.

Armbågarna bör artikel vinklade utåt 50-70°.

Fortsätt för att böja armbågarna tills för att skivstången noggrann nuddar ditt bröst.

(Under bröstvårtan.)

3. Bottenläget

Använd dig utav kurera rörelsen, stanna ej halvvägs genom övningen utan ända ner mot bröstet.

Repetitioner likt ej nuddar bröstet kommer ej bygga lika många muskler alternativt styrka.

Sänk stången, nudda bröstet samt tryck sedan upp igen.

Pausa ej då vikten existerar inom bottenläget.

Om ni trycker upp vikten direkt efter för att ni äger tagit ner den kommer ni för att artikel starkare.

Studsa ej skivstången mot ditt bröst. Bara nudda samt sedan vandra upp igen.

4. Vägen Upp

Tryck upp vikten i diagonal linje ifrån ditt bröst mot axlarna.

Detta fullfölja oss till för att oss äger förbättrad balans angående skivstången existerar direkt ovan axlarna inom toppositionen.

Sträck ut armbågarna tills för att armarna existerar  helt raka.

Kom minnas för att även besitter bör armbågarna existera vinklade utåt 50-70°.

Glöm ej för att rumpan ständigt bör artikel kvar vid bänken.

Tryck ifrån tillsammans med fötterna istället på grund av rumpan.

5. Mellan Repetitionerna

Skivstången bör behållas rakt upp ovanför dina axlar.

Se mot för att armbågarna existerar helt utsträckta mellan repetition.

Du önskar ej äga dem lite böjda då detta blir betydligt jobbigare.

Genom för att äga armarna helt raka lägger oss vikten vid vårt skelett istället till muskler.

På detta sättet äger oss mer kraft kvar för att nyttja då oss utför nästa repetition.

Andas ut innan ni tar en nytt snabbt andetag in.

Repetera.

Sammanfattning

Bänkpress är den helt bästa bröstövningen, samt existerar min personliga favorit från basövningarna.

Den kommer ej bara bygga styrka utan även bränna ett hel sektion fett samt bygga ett hel sektion muskler.

en måste inom varenda träningsprogram!

Nu äger ni all kunskap ni behöver till för att utföra bänkpress tillsammans med rätt teknik, samt därför besitter ni vilket såsom behövs på grund av för att utvecklas.

Det viktigaste existerar progressiv överbelastning.

Det existerar då ni beneath ett längre period utmanar dina muskler genom för att all tiden öka vikten alternativt antal repetitioner ni tränar med.

Lycka till!