Varför är inte kolhydrater bra

Ska oss ett fåtal ut högsta då oss tränar alternativt tävlar behöver kroppen äga resurser mot kolhydrater såsom energikälla.

Kolhydrater, i form av socker, klarar vi oss rent näringsmässigt bra utan

dock hur lägger man bäst upp sitt kolhydratintag? vad existerar viktigast för att tänka vid innan, beneath samt efter träning/tävling?

Kolhydrater existerar en viktigt bränsle inom samband tillsammans med träning samt tävling. Historiskt äger fokus legat vid för att säkerställa enstaka upphöjd nivå från muskelglykogen (ett sätt kroppen lagrar kolhydrater på) innan arbetet påbörjats, exempelvis tillsammans med hjälp från kolhydratladdning.

Idag besitter fokus kring kolhydrater breddats mot för att även inbegripa kolhydratintag beneath detta fysiska arbetet samt den efterföljande återhämtningen.

Hur bör man lägga upp sitt kolhydratintag – före, beneath samt efter träning samt tävling? Vilka typer från kolhydrater funkar bäst? Vilka mängder behöver man erhålla inom sig till för att optimera prestationen?

Denna nyhet ger svar samt rekommendationer runt dessa problem att diskutera utifrån den samlade förståelse såsom idag finns kring kolhydrater samt träning till vuxna.

Läs också:

Kolhydratintag innan samt efter tävling samt träning

Kolhydrater lagras inom kroppen vilket glykogen, bland annat inom muskler samt lever.

Du behöver få i dig olika näringsämnen varje dag för att kroppen ska må bra

Särskilt betydelsefullt på grund av idrottaren existerar för att äga tillräckligt tillsammans därför kallat muskelglykogen, detta besitter en direkt samband tillsammans ett individs prestationsförmåga.

De flesta såsom idrottar upp mot en resehandling angående dagen samt äter normalt (vilket motsvarar ca fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag) kommer behärska innehåll sina kolhydratdepåer inom lever samt muskel inom 24 timmar alternativt snabbare samt behöver därmed ej tänka därför många vid kolhydratintag.

Personer såsom tränar mer än en resehandling ifall dagen och/eller tränar ett massiv andel medel- mot högintensiv träning behöver inta ett större mängd kolhydrater nära efterföljande måltid(-er) på grund av för att existera fullt återhämtad mot nästa träning (ca 8-10 gram kolhydrater per enhet för massa kroppsvikt samt dag).

För fysiskt krävande ansträngningar såsom varar längre än 90 minuter existerar detta viktigt för att beläggning kolhydratlagren inom lever samt muskler innan tävlingen startar.

Detta görs genom för att förtära många kolhydrater dagarna innan, vanligtvis 8-10 gram per kilo kroppsvikt samt dygn, beroende vid tävlingens längd samt intensitet. angående detta ytterligare intaget kombineras tillsammans med enstaka reducerad mängd total träning, kommer musklerna samt lever för att artikel fulla nära tävlingsstarten.

Kolhydratintag beneath tävling samt träning

En idrottare är kapabel tillsammans med fördel nyttja olika strategier till för att förhindra för att kolhydrattillgängligheten begränsar prestationsförmågan och/eller skjuta upp ett försämring från muskelns prestationsförmåga.

Ett flertal studier besitter demonstrerat för att nära fysiskt sysselsättning mot total utmattning  förmå prestationsförmågan förbättras tillsammans med upp mot 15 andel nära intag från kolhydratlösning istället till vätska.

Förbättringen tillsammans kolhydratintag beror vid för att leverglykogen samt inom vissa tillfällen även muskelglykogen kunna sparas.

I dem flesta fallen finner man enbart enstaka förbättring från prestationsförmågan nära arbetstider ovan 90 minuter samt ju längre arbetstid desto större förbättring. dock nära sålunda kallat intermittent jobb tillsammans med upprepade intensiva spurter vilket exempelvis inom fotboll samt basket kunna resurser vid kolhydrater artikel begränsande på grund av prestationsförmågan även nära mindre arbetstid.

Nyligen rapporterade oss för att längdskidåkare använder drygt 20 andel från sitt muskelglykogen beneath en tre samt ett halv minuters sprintheat (1).

detta innebär för att åkarna behöver titta mot för att ett fåtal inom sig kolhydrater innan samt beneath tävlingen på grund av för att undgå för att glykogen bör artikel begränsande faktor beneath dem tre efterföljande heaten.

Så många behöver tillföras

För kroppslig handling vilket pågår längre än 90 minuter, samt prestationer såsom kräver upprepat högintensivt jobb, rekommenderas en intag vid 30-60 gram kolhydrater (glukos) per timme.

Rekommendationen gäller till vuxna personer samt existerar applicerbar till dem flesta fysiskt krävande idrotter. Personer liksom tränar tillsammans med lägre arbetsintensitet kommer för att äga lägre oxidationshastighet från kolhydrater samt dem rekommenderade mängderna behöver då justeras/minskas.

Mängden kolhydrater vilket behöver tillföras beneath sysselsättning existerar oavhängigt kroppsvikt samt träningsstatus.

Den begränsande faktorn liksom påverkar hur många kolhydrater vilket ett individ är kapabel ta upp existerar transporten från kolhydrater ifrån tarmen ut mot blodet. Maximalt förmå människan överföra ca 60 gram glukos per 60 minuter mot blodet samt eventuellt överskott ackumuleras inom mag-tarmkanalen vilket är kapabel ge obehag.

Det rekommenderade intaget kunna exempelvis uppnås genom för att förtära ca 800 ml från enstaka 6-8 procentig kolhydratlösning per timme, vilket kommer för att ge en tillskott vid ca 60 gram kolhydrater per 60 minuter.

Snabba kolhydrater kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke och för tidig död visar ny studie

dem flesta affärsmässig sportdryckerna besitter ett koncentration vid 8-10 andel kolhydrater. titta även faktaruta nedan till anvisning vid hur ett personlig sportdryck/kolhydratlösning enkelt är kapabel blandas till.

Andra viktiga aspekter

Det rekommenderade kolhydratintaget beneath träning/tävling förmå uppnås genom intag från sportdryck, gel alternativt energibar.

Urvalet bestäms utifrån typ från handling samt personlig upplevelse samt preferens.

Det agerar ingen roll angående kolhydrater konsumeras inom flytande alternativt inom fast form eller gestalt, detta existerar kvantiteten kolhydrater likt existerar detta kritisk.

Genom att äta varierat får du i dig det du behöver

Man bör emellertid titta mot för att ständigt inta vätska inom samband tillsammans med kolhydratintaget sålunda för att detta ej finns enstaka upphöjd koncentration tillsammans med kolhydrater inom buk samt tarmarna, vilket är kapabel orsaka obehag.

Kolhydrater inom fast form eller gestalt utan intag av vätska samt högkoncentrerade kolhydratlösningar besitter även demonstrerat sig minska absorption från vätska.

Detta förmå existera negativt, speciellt angående ni tävlar beneath varma samt fuktiga förhållanden, var ni svettas många samt därför måste fokusera vid för att äga en högt vätskeintag.

Hitta individuell strategi

Ovanstående rekommendationer existerar generella samt detta existerar stora individuella skillnader avseende hur många kolhydrater ett individ förmå äga inom mag-tarmkanalen utan för att uppleva obehag, sålunda detta existerar viktigt för att hitta ett väl operativ individuell plan på grund av för att optimera kolhydratintaget.

inom tillägg existerar detta inom flera fall skillnad avseende hur många ett individ klarar för att inta beroende vid arbetsform, exempelvis löpning, cykling alternativt längdskidåkning samt därför behov från ytterligare praktiska samt taktiska överväganden.

Senare studier besitter demonstrerat för att beneath träning tillsammans med enstaka längd ca ett 60 minuter är kapabel även munsköljning alternativt små mängder från kolhydrater ge ett ökad idrottslig prestationsförmåga.

tillsammans med andra mening förmå detta existera enstaka fördel för att äga något sött inom munnen beneath ett tävling var detta kunna existera svårt för att förtära alternativt ta in kolhydrater.

Andra populära artiklar:

En kombination från fruktos samt glukos

Vid sysselsättning ovan numeriskt värde timmar samt nära mer längre fysiska ansträngningar liksom t ex triathlon alternativt långlopp vid tvåhjulig alternativt skidor kunna man öka upptar plats från kolhydrater (i jämförelse tillsammans med enbart glukosintag) genom enstaka kombination från glukos samt fruktos.

enstaka lämplig mix kunna då existera 60 gram glukos samt 30 gram fruktos per 60 minuter. Flera affärsmässig varor innehåller just numeriskt värde delar glukos samt enstaka sektion fruktos.

Men då fruktos är kapabel orsaka magproblem samt individuella skillnader föreligger avseende hur många liksom enstaka idrottare klarar från för att ta upp, existerar detta viktigt för att individuellt testa olika intag från fruktos innan dem används inom samband tillsammans tävling.

– Kolhydrater av låg kvalitet är sannolikt minst lika dåliga eller sämre än många typer av fett, säger Annika Rosengren, professor i medicin vid Göteborgs universitet

Strategin bör inledningsvis testas vid träning innan tävling på grund av för att minska risken till mag- samt tarmbesvär samt på grund av för att ”träna” upp tarmens upptagsförmåga.

Att träna tillsammans med lågt intag från kolhydrater

Under dem senaste år besitter detta diskuterats ifall man är kapabel ett fåtal ett ökad träningseffekt från för att beneath vissa träningspass och/eller perioder träna tillsammans medvetet låga kolhydratnivåer alternativt återhämta sig utan intag från kolhydrater.

Några studier besitter demonstrerat för att muskelcellens signalering till flera olika funktioner (till modell nybildningen från mitokondrier) existerar förhöjd nära låga kolhydratnivåer. dock trots flera studier existerar detta existerar ännu ej slutligt fastlagt samt idag äger enbart en fåtal studier demonstrerat enstaka motsvarande prestationsförbättring efter träning tillsammans med lågt muskelglykogen (2).

I praktiken förmå detta även artikel svårt på grund av elitidrottare för att upprätthålla enstaka massiv träningsmängd samt god kvalitet/intensitet tillsammans med periodvis lågt muskelglykogen.